Търсения

Как да извършите теста на Конкони


Тест на Конкони: какво е и как да го направя. Тренировките за бягане са процес, който изисква постоянство, усилия и упражнения. Много непрофесионални хора посвещават времето си на обучение и опити за усъвършенстване. Неделята, прекарани в бягане на открито, тренировки под дъжда, бягане вечер след ден в офиса, безкрайни сесии за разтягане и след това много желание.

Всичко за цел, която сме си поставили, 10 км, половина или дори маратон, най-красивото предизвикателство.

И когато стигнете до състезанието, се опитвате да дадете всичко от себе си и да извлечете всички възможни ползи от дългите тренировки. Създава се тактика на състезанието и въз основа на поредица от променливи (като дължина на трасето, надморска височина, състояние на формата) се прави опит за завършване на състезанието във възможно най-доброто време. Бягане с възможно най-доброто темпо.

... Но как да установим състезателното темпо?Повечето бегачи решават това въз основа на резултатите от тренировките и тези, които разчитат на треньор, се опитват да се вслушат в неговите съвети.

Тук съветът на опитен човек, който е тренирал спортиста за определен период е незаменим.

Лично аз, когато бягах първия маратон, нямах представа как ще го завърша. И честно казано, дори не знаех дали ще стигна до края.

Двамата ми треньори, от друга страна, бяха сигурни, че ще успея и ми казаха какво точно темпо да спазвам в различните етапи на състезанието.

Направих точно това, което ми беше казано и дори с малка изненада дори стигнах до края с отлично време.

Но освен опит, има няколко метода за определяне на темпото на състезанието.

Един от тях е Тест на Конкони, проектиран от италианския лекар Франческо Конкони.

Тест на Конкони: за какво служи

Тестът на Конкони се използва за установяване на анаеробния праг въз основа на промени в сърдечната честота.

И въз основа на анаеробния праг можете да опитате да определите оптималното темпо на състезанието.

Преди да продължим, нека веднага кажем, че този тест е бил много успешен, когато е бил изобретен, но впоследствие неговата надеждност е поставена под въпрос от няколко научни изследвания, последвали през годините.

Някои изследвания показват, че тестът е надежден само за около половината от хората, към които се прилага.

Много е интересно обаче да се разбере как работи, на кои принципи се основава и евентуално как да се опитате да го приложите на практика.

Анаеробният праг

Анаеробен праг: това е границата, отвъд която тялото преминава от използване на аеробната към анаеробната система.

Без да навлиза в твърде много физиологични подробности, когато тялото прави продължителни усилия, като бягане, то започва да използва енергията, осигурена от аеробната система. Този тип енергия е готова за използване.

Ако усилието постепенно се увеличава по интензивност, тялото започва основно да използва анаеробната система за снабдяване с енергия.

Отново много опростяваме сложния механизъм и да кажем, че въглехидратите се метаболизират и че в кръвта се натрупва страничен продукт от този метаболизъм, наречен лактат.

Не ме разбирайте погрешно, лактатът обикновено присъства в кръвта, но го намираме на ниски нива и тялото е в състояние да го управлява.

Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, концентрацията на лактат в кръвта също се увеличава съответно.

Но има момент, в който концентрацията рязко се увеличава и продължава експоненциално: този момент е анаеробният праг или моментът, в който човек преминава от аеробен към анаеробен метаболизъм.

Внимание, това последно изявление е малко опростяване, целящо да разбере механизма. Процесът е малко по-сложен. Активирането на анаеробния метаболизъм не е толкова ясно, колкото може да изглежда, но е по-постепенно

Каква е целта на установяването на анаеробния праг

Анаеробният праг се счита за индекс на умора. Производството на енергия чрез анаеробната система може да продължи само за кратко време, така че тук тялото започва да чувства умора и физическите упражнения с висока интензивност са компрометирани.

Следователно анаеробният праг е максималната интензивност на усилията, които тялото може да поддържа, без да изпитва умора.

Следователно във връзка с бягането можем да разглеждаме тази ситуация като максимално темпо, което бегачът може да поддържа, без да навлиза в анаеробиоза. Можем да се опитаме да удължим това темпо колкото е възможно повече, но ако го преодолеем, тялото ще се бори и няма да можем да бягаме още дълго.

Очевидно умората се усеща през цялото състезание, но в този случай говорим за онази умора, която вече не е устойчива.

Определение на анаеробния праг

Добре, разбираме, че анаеробният праг по отношение на бягането е темпото, което ни позволява да бягаме възможно най-дълго. Ако ускорим, тялото ще започне да усеща умора за кратко време и няма да можем да продължим да бягаме. Най-малкото ще трябва да забавим, ако не и да спрем.

Като казахме това, нека се опитаме да разберем как да определим нашия анаеробен праг.

Анаеробният праг може да бъде свързан с VO2max, до скала, наречена RPE (скорост на възприемано усилие) или да сърдечен ритъм.

Ние разглеждаме само последния случай, който е по-често срещан и се използва в Тест на Конкони

Намерен е анаеробният праг

  • Между 50-60% от максимален пулс за бегачи необучен
  • Между'80-90% от максимален пулс за бегачи добре обучени

Тестът на Конкони и анаеробният праг

Чрез теста на Конкони е възможно да се установи стойността на сърдечната честота, която да се поддържа, за да се избегне надвишаването на анаеробния праг.

С други думи, трябва да установим стойност на пулса, която да поддържаме, докато бягаме. Ако успеем да поддържаме тази честота, няма да надхвърлим анаеробния си праг, тялото ще може да понася умората възможно най-дълго.

Как работи тестът на Конкони

Принципът, на който се основава тестът, е, че след като започне бягането, ако увеличим скоростта с постоянна скорост, пулсът също ще се увеличи повече или по-малко постоянно.

Поставяйки скоростта (абсциса) и пулсациите (ордината) върху графика, ще видим, че когато едната се увеличава, другите също се увеличават линейно

Изображение, взето от Wikipedia

В един момент обаче линейността спира. Увеличението на скоростта не съответства на пропорционално увеличаване на пулсацията.

Точката на огъване е анаеробният праг което, връщайки се към казаното преди, е и времето, когато концентрацията на лактат в кръвта нараства експоненциално.

Ако успеем да поддържаме този сърдечен ритъм, ще можем (на теория) да управляваме по-добре енергията, за да се изправим пред състезанието, за което сме се подготвили.

Как да проведем теста на Конкони

Има няколко начина за извършване на този тест, този, за който ще говорим, е писта тест.

Както казахме, целта е да се оцени сърдечната честота спрямо скоростта.

Така че тестът се състои в постепенно и постоянно увеличаване на скоростта чрез записване на пулсациите с всяко увеличаване.

Според библиографията, след като се установи начална скорост, тя трябва да се увеличава с 0,5 км / ч на всеки 30 ”.

Което означава, че ако започнете с 5 км / ч след 30 ", трябва да тръгнете с 5,5 км / ч и така нататък.

За да има по-голям шанс тестът да работи, трябва да направите около 12 стъпки (следователно увеличете с 0,5 км / ч за 12 пъти началната скорост).

Най-добрият начин за провеждане на теста е да бягате по пистата с помощта на GPS часовник, вероятно с пулсомер. Прегледаният по тази връзка Garmin 735 може да е добре.

Преди започване е необходимо да се загрее добре.

В този момент се установява начална скорост (различна в зависимост от нивото на обучение на всяка една). Постигате тази скорост и, както казахме, увеличавате с 0,5 км / ч на всеки 30 'поне 12 пъти и във всеки случай продължете със стъпките до максимума от възможностите си

В края на работещата фаза пулсациите се оценяват на GPS и скоростта с пулса на всяка стъпка се поставя на графика.

Това, което трябва да се получи, е графика като тази, която виждате в предишния параграф, където трябва да видите a точка на огъване което показва нашия анаеробен праг.

Програмирайте Garmin за тестване

Една последна бележка: ако искате да опитате теста и притежавате Garmin, можете да програмирате тренировката на часовника, за да бъдете ориентирани по време на различните стъпки от състезанието.

Сайтът на Garmin предоставя доста подробно обяснение как да направите това на тази връзка.

Куриран от Lelio Lassandro - Team Runsmile a.s.d.

Снимка: начално изображение от проф. Франческо Конкони, взето от сайта Estense.com


Видео: Максимальное потребление кислорода . МПК или VO2max (Юни 2021).