Търсения

Упражнение с дъска: как да го направите правилно


Упражнение с дъска: какво е, как работи и какви ползи носи. Ето ръководството за перфектно изпълнение на това упражнение, което очарова много любители на фитнеса със своята проста ефективност.

Колко пъти обещаваме да се присъединим към фитнеса, без да успеем? Без съмнение, редовното физическо натоварване помага да се поддържаме във форма; дори обикновена разходка може да помогне на тялото ни! Не всеки знае, че има упражнение, което ни позволява да отслабнем и да се подготвим; такъв е случаят с дъската! На английски означава „дъска“, това е вид упражнение, което можете да правите удобно у дома; не изисква оборудване, просто килим, който да се опира на земята.

Как да направите дъската

Планкът е много цялостно упражнение; той се фокусира не само върху коремната работа, но и върху редица най-важните мускули в тялото ни. Поради тази причина можем да го считаме за валиден съюзник за отслабване. За да извършите правилно дъската, просто се нуждаете от достатъчно голямо пространство, за да можете да се разтегнете. Нека да видим подробно как да изпълним перфектната дъска:

  1. Опрете лактите си на земята, като ги държите перпендикулярни на раменете: ръцете ви не трябва да са твърде отдалечени или прекалено близо. Освен това китките трябва да са подравнени с лактите по права линия
  2. С върховете на пръстите на краката повдигнете тялото нагоре, като същевременно държите главата и шията изправени, без да ги разтягате, огъвате или държите висящи
  3. Останете с изправени крака, без да сгъвате колене и свивате мускулите на корема, седалището и бедрата, като внимавате бедрата да не се накланят настрани или задните части да са твърде високи
  4. Останете в това положение за около 20/30 секунди, след това починете около минута и повторете упражнението поне 3 пъти

Полезни препоръки за перфектна дъска

  • По време на упражнението поддържайте мускулите в свиване, за да поддържате гръбначния стълб
  • Не позволявайте на таза да падне, като извивате гърба си
  • Не прегръщайте раменете, дръжте лопатките надолу и отворете гърдите

За първите няколко пъти е препоръчително да извършите дъската пред огледало, така че да осигурите правилното изпълнение и евентуално да коригирате най-честите грешки, като претоварване на тежестта върху лактите, липса на контракция на корема или несъответствие на бедрата по отношение на гръбначния стълб.

Предимства на дъската

Има едно златно правило за дъската, което винаги трябва да помните: не е важно колко дълго успяваме да запазим позицията, а колко дълго успяваме да поддържаме правилната позиция! Но сега да видим какви ползи носи редовното изпълнение на това упражнение.

Укрепване на основните мускули

Дъската никога няма да осигури плосък корем, но когато се комбинира с балансирана диета и други сърдечно-съдови упражнения, можем да постигнем желаните резултати за кратко време. Това упражнение тренира мускулите на централното ядро, включително напречните коремни мускули, което означава да имате добре дефиниран корем.

За страдащите от болки в гърба дъската е по-безопасна от класическите упражнения за корем, тъй като не е нужно да огъвате гръбначния стълб.

Подобрете стойката си

Добрата стойка улеснява дишането и функционирането на нервната система. Силните мускули и стави помагат за подобряване на позицията на тялото. Доброто изпълнение на това упражнение ще позволи на тялото ви да заеме по-изправено положение. В допълнение, мускулите, които поддържат гръбначния стълб, ще укрепнат и ще помогнат за коригиране на лоша стойка. За да научите повече за „Правилна стойка, упражнения и съвети“

Кара ви да отслабвате и тонизира тялото ви

Благодарение на дъската, мускулите на седалището и сухожилията на краката работят. Което означава тонизиране на седалището и краката. Тази позиция също ви позволява да работите перфектно с коремните мускули, както отдолу, така и странично.

Той предотвратява някои патологии

Препоръчва се да се предотврати остеохондроза на шията и лумбалната част на гръбначния стълб. Той също така помага за отпускане на мускулите на гърба, след като положите усилия чрез вдигане на тежки товари.

МОЛЯ ОБЪРНЕТЕ ВНИМАНИЕ

Когато се направи правилно, дъската не трябва да причинява болка (само мускулна умора) при здрав човек.

Различна реч, ако говорим за рехабилитация на пациент с предишна болка, която трябва да бъде оценена: в този случай дъската не се препоръчва в началото, след това може да се вмъкне с продължаването на рехабилитацията.



Видео: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Юни 2021).