Търсения

Как да спим добре


Как да спим добре: от позицията, която трябва да се вземе, до съвет за улесняване на съня и избягване на прекъсвания. Препоръчителни храни и храни, които не се препоръчват преди лягане.

Theсън има фундаментална стойност за нашето пълно психо-физическо благополучие. Само като си почивате добре, можете адекватно да се изправите срещу целия ден и различните ежедневни ангажименти и поради тази причина, в случай на проблеми със заспиването, е важно да намерите правилните стратегии за решаване на проблема.

Нарушения на съня, които ни пречат да спим добре

Спокоен сън важно е да оставим тялото си да си почине, но също така да фиксираме в ума си научените понятия през деня и преживените емоции.

Диагностично-статистическият наръчник на психичните разстройства разделя i нарушения на съня в четири основни раздела според предполагаемата етиология.

1) Първични нарушения на съня

Това са нарушения, които не се дължат на някакво общо медицинско състояние или на психични разстройства или прием на вещества. Предполага се, че те произтичат от аномалии в регулирането на ритъма на сън и събуждане.

2) Нарушения на съня свързани с друго психично разстройство

Това са "вторични" разстройства, защото са свързани с други психични проблеми. Те са вторични в сравнение с други диагностицирани психични разстройства, обикновено разстройства на настроението или тревожност, но достатъчно тежки, за да изискват независимо клинично внимание. Пример? Тревожността може да се прояви с натрапчиви и натрапчиви мисли, които пречат на съня.

3) Нарушения на съня поради общо медицинско състояние

То се отнася до a нарушение на съня в следствие на ефектите от медицинско състояние върху системата сън-будност; в този контекст има физиологична промяна. Пример? Хипертиреоидизъм.

4) Нарушение на съня индуцирано вещество

В този случай сънят се предотвратява или нарушава от употребата на лекарства или други вещества. Нарушения на съня, причинени от употребата или скорошно спиране на употребата на вещества, включително лекарства. Пример? Излишъкът от кофеин, въведен с кафе и кола, може да наруши съня, както и много лекарства.

Как да спим добре: хранене

Някои невротрансмитери и хормони са отговорни за функционирането на цикъла на съня и тези вещества са пряко зависими от определени хранителни вещества от нашата диета. Поради тази причина храненето оказва влияние върху качеството и количеството на сън в човека.

Обилните вечери, богати на протеини, мазнини, шунка, мазни сирена и пържени храни, причиняват по-голяма секреция на солна киселина в стомаха вечер и през нощта. Той също така увеличава производството на адреналин, което кара тялото ни да стане нащрек.

В резултат на това храносмилането става по-трудно и по-бавно, причинявайки затруднено заспиване и симптоми като: киселинност, рефлукс, киселини, гадене и повръщане, ако си легнете с препълнен стомах веднага след хранене. Има храни, които насърчават съня благодарение на регулирането на мелатонина и серотонина.

The триптофаннапример тя е незаменима аминокиселина, която благоприятства образуването на мелатонин и серотонин, необходими за спокоен сън. Можем да си набавим триптофан, като ядем следните храни: мляко, банан, сушен фасул, пълнозърнест пшеница, сухари, нахут, сух боб, леща, грах, спанак, фъстъци, бадеми, лешници, сирене, яйце, авокадо, ананас, месо и риба.

Хранете се добре, за да спите по-добре

За спокоен сън и за заспивайте без умора препоръчително е да се спазва диета, която осигурява правилния прием на въглехидрати (захари), така че да се стимулира инсулинът в панкреаса, хормон, който увеличава наличността на триптофана, необходим за образуването на серотонин. Но те винаги трябва да са сложни въглехидрати като хляб, ориз, картофи, тестени изделия, а не прости въглехидрати като захар, сладкиши и т.н.

Витамините също частично се намесват във функциите на сън / будност, особено витамини В1, съдържащи се в ядки, пшеничен зародиш, бобови растения, пълнозърнести храни, бирена мая, меласа, пълнозърнесто свинско месо, яйчен жълтък и В6, съдържащи се в зеле, пъпеши, бобови растения, грах, меласа, пшенични зародиши, пълнозърнести храни, кафяв ориз , сини сливи, зелени листни зеленчуци, бирена мая, сушен черен дроб и меса, мляко. Тези витамини са необходими за биосинтеза на серотонин.

Друг хранителен фактор, който благоприятства, ще помогне почини си добре е консумацията на калций и магнезий. Ако дневният им прием е достатъчен, те спят и могат почивайте по-добре през нощта. Още един фактор, който не бива да се подценява, е времето на вечерята, всъщност вечерята по едно и също време винаги помага и спокоен сън. За да свикнете тялото с фиксирани времена, колкото по-редовни сте с времето, толкова по-лесно ще бъде тялото ни да се адаптира към циркадния ритъм.

Нашият биологичен часовник определя, наред с други неща, редуването на периоди от сън и будност с доста редовен и постоянен интервал в рамките на циркадния ритъм, освен ако не се намесят някои фактори, които отвън могат отчасти да повлияят на неговото функциониране.
Тревожност, стрес, дълги пътувания, нощно работно време, работа на смени, натрупано нервно напрежение и др. неизбежно дисбаланс на правилния цикъл o сън-буден ритъм. Като цяло, следователно се оказва, че тази набезсъние е сложен феномен. Необходимо е да се прибегне до целенасочени интервенции, за да не се направи невалидно качеството на живот.

Относно нарушенията на съня можете да прочетете и нашата статия: Нарушения на съня: причини и средства за отстраняване.

Спете добре, местоположението

Трудно е да се опише правилната позиция за добър нощен сън. Например, в идеалната позиция легналото положение може да е правилното за добре спане, но тези с проблеми с лордозата трябва да избягват това положение.

По принцип легналото положение се препоръчва за всички, само ако краката им са леко повдигнати, за да не се разтовари цялата тежест на гърба.

Друга правилна позиция за добър сън е отстрани, но не и в положението на плода! Спете настрани с удължени крака и колене заедно, за да подобрите лордозата и използвайте плоска възглавница, за да поддържате врата си.

Ако не можете да спите добре поради болки във врата, консултирайте се с постуролог и за облекчаване на болката в областта на шийката на матката помислете за закупуване на специална възглавница. Аз лично използвам възглавницата за врата Tempur и откакто я използвах, реших проблемите си с врата и установих, че те са свързани с сутрешните ми главоболия! Накратко, открих на кожата си, че неправилното положение може да има негативни ефекти и да причини мигрена. Възглавницата за врата Tempur е доста скъпа (платих 85 евро за нея, но на Amazon се предлага на цена от 78,99 евро с безплатна доставка), но си заслужава. Полезни връзки:Възглавница за врата Tempur.

Природни лекарства за добър нощен сън

Природата ни предоставя няколкоприродни средствакоето може да ни помогне да спим добре и да си почиваме по-добре през нощта.

Грифония и пасифлора

Това са две спонтанни билки с успокояващи и успокояващи свойства. Те нямат ефекта на анксиолитик, но ще ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете, за да можете да предизвикате добър спокоен сън. За повече информация:пасифлора, свойства и ползи.

Тъй като серотонинът от своя страна е предшественик на мелатонин (хормон, участващ в контрола на ритъма на сън и събуждане), използването на Griffonia simplicifolia той е ефективен и за улесняване на почивката: благодарение на своето релаксиращо действие, той се бори с безсънието, свързано с безпокойство.

Мелатонин

Таммелатонине вещество, произведено от епифизата, ендокринна жлеза, известна още катоепифизна жлеза. Епифизата играе основна роля, когато става въпрос зациркаден ритъм, особено цикъл събуждане-сън. За информация относно това лекарство за безсъние и за добре заспиване през нощта ви насочваме към страницата, посветена наползи и употреби на мелатонин.

Росолачио или червен мак

Розолачиото, обикновено наричано "червен мак", расте спонтанно в необработени полета. Цъфти между май и юли и за вливането му ще е достатъчно за събиране на венчелистчетата.

Извадете внимателно венчелистчетата и ги оставете да изсъхнат на сянка. Подредете венчелистчетата на отделни слоеве. След като изсъхнат, можете да ги съхранявате в херметически затворени стъклени или порцеланови съдове.

Билков чай ​​на основата на пасифлора, валериана и маточина

Билковите чайове за сън са много популярно лекарство. За да си направите сами билков чай, за да спите спокойно и спокойно, можете да влеете 40 грама пасифлора, 40 грама валериана лекарствена и 20 грама маточина. Идеалното време за приготвяне е 10 минути в чаша вряща вода.

Може да се интересувате и от:

  • Спането на лявата страна: ползи
  • Диета за добро настроение
  • Онейронавтика
  • Хронобиология и хранене
  • Малко сън: последствия
  • Биологичен часовник


Видео: Петте бамбукови съпруги на императора. Как да спим правилно. Му Ючун (Септември 2021).